LE REGOLE DEL SONNO
Se dormire sembra essere la cosa più facile del Mondo in realtà non è così.
Un normale ciclo del sonno prevede dalle 7 alle 9 ore di riposo che si suddividono in cicli di 60 - 90 minuti a loro volta distinguibili in 5 stadi: 4 non - REM.
Il primo stadio è la fase dell'addormentamento che può durare fino a 20 minuti in un soggetto normale.
Il secondo stadio del sonno è quello del sonno leggero in cui i muscoli si rilassano, la temperatura corporea e la frequenza cardiaca si abbassano ed il metabolismo comincia a rallentare; in questa fase il cervello si rilassa e produce associazioni ed immagini creative.
Il terzo e quarto stadio sono quelli del sonno profondo e del sonno profondo effettivo dove l'organismo si riposa e rigenera totalmente rallentando anche le attività cerebrali.
Le regole del sonno
Inizia poi così la fase REM che si ripete a cicli 4-5 volte per notte.
In questa fase il sonno è più debole ed è facile svegliarsi, infatti le fasi REM si intensificano a partire dalle 3 di notte. Alle 6 di mattina possono durare anche un'ora ed è il momento in cui i sogni si ricordano di più ed è più facile il risveglio.
Ma se la mente si libera cosa fa il corpo nel frattempo?
Intorno alle 18 si può assistere ad un picco della pressione arteriosa fino alle 21 comincia la secrezione della melatonina regolata dalla luce. Alle prime ore del mattino aumenta la produzione ormonale con un picco intorno alle 8.
Le regole del sonno.
I disturbi del sonno possono essere considerati delle vere e proprie malattie in grado di incidere sulle attività fisiche e mentali e anche sulla salute in generale.
Secondo gli ultimi dati forniti dalla Fondazione per la Ricerca e la Cura dei disturbi del Sonno nel 2011 in Italia si sono registrati più di 200 mila incidenti stradali causa eccessiva sonnolenza diurna.
I problemi derivanti avrebbero un costo socio-sanitario di circa 6 mila euro annui dovuti al fenomeno dei colpi di sonno.
La sonnolenza diurna sarebbe in gran parte attribuibile alle apnee notturne che causano frequenti sospensioni del respiro per un periodo di vari secondi accompagnate da una diminuzione della saturazione di ossigeno e della frammentazione del sonno.
Le regole del sonno.
I disturbi del sonno sono:
1: Disturbo dell'inizio/ mantenimento del sonno- insonnia
2.; Eccessiva sonnolenza o ipersonnia.
3; Disturbi del ritmo sonno- veglia;
4: Disturbi associati al sonno, a stadi del sonno o anche a risvegli parziali : parasonnie.
Le insonnie possono avere un'origine fisica o psicologica ed è basilare determinarne la causa. Solitamente si verificano nelle prima fase dell'addormentamento; il disturbo può essere transitorio o cronico.
Le ipersonnie , tra i disturbi del sonno, possono avere anche loro un'origine ambientale, fisica o psicologica.
Un'eccessiva sonnolenza può essere determinata anche da farmaci, cibi o bevande.
Esistono anche le " pseudoipersonnie", ovvero delle simulazioni di ipersonnia dovute a condizioni psichiche alterate o attuate volontariamente per ottenere la prescrizione di farmaci stimolanti.
Le regole del sonno.
Tra i disturbi del ritmo sonno- veglia rientra la sindrome da jet - leg e quella del cambiamento di turni da lavoro. Definiti quindi disturbi transitori, ma se si ripetono è necessario correre ai ripari con turni più brevi che non de- sincronizzano il ritmo circadiano.
Nei turnisti è stata osservata una maggiore incidenza di obesità, malattie cardiovascolari, neoplasie. Inoltre è stato dimostrato come le funzioni neurocognitive tra le 2 e le 4 di notte subiscono un notevole calo della reattività fino al 50% che rende questa fascia oraria molto a rischio di incidenti sul lavoro.
Tra i disturbi associati alle regole del sonno ci sono il sonnanbulismo, l'incubo, il bruxismo e l'asma notturna.
Molti di questi disturbi del sonno si succedono nell'infanzia e nell'età dello sviluppo che trovano poi soluzione con la crescita e con la normale regolarizzazione del ritmo sonno -veglia.
LE REGOLE DEL SONNO
Su un piano generale i disturbi del sonno a seconda della loro intensità e frequenza possono essere affrontati con rimedi casalinghi, omo - fitoterapici, cure farmacologiche o psicologiche.
Un classico rimedio naturale sono gli infusi della buona notte.
Le più indicate per un buon sonno sono quelle a base di biancospino, camomilla, iperico, gelsomino, lavanda, melissa, sambuco, betulla e tiglio.
Le regole del sonno
Per l'insonnia di carattere nervoso ci possono essere anche degli integratori di sostanze normalmente prodotte dal nostro organismo. I più consigliati sono quelli che contengono melatonina e triptofano.
REGOLE DEL BUON SONNO: IL DECALOGO:
1. La posizione: è necessario adottare una postura corretta per migliorare la circolazione;
2. Il materasso, deve sostenere il corpo ed adattarsi ad esso permettendo alla colonna vertebrale di allungarsi. La consistenza del materasso è variabile, ogni eccesso è controproducente. Il materiale è fondamentale per l'autoregolazione.
3. La rete, le migliori sono quelle con le doghe in legno con ammortizzatori laterali.
4. Il cuscino: funzione basilare. Deve essere scelto in base al materasso ed alla posizione che si assume nel sonno; anche il materiale deve essere di qualità per evitare disturbi e permettere la traspirazione.
5. L'ambiente: le condizioni fondamentali per un buon sonno sono l'assenza di luci e rumori, una temperatura tra i 16-18°, umidità tra il 50-60%.
Attenzione anche alla disposizione del letto che non deve essere appoggiato su una parete esterna che trasmetterebbe freddo.
Al mattino è doveroso aerare la stanza così alla sera prima di andare a dormire.
6. I colori: ci sono delle teorie molto precise sulla scelta dei colori e sulla disposizione dei mobili nella camera da letto i colori da prediligere sono quelli color pastello.
7. Sul comodino è meglio evitare di avere cellulari, radio - sveglie in quanto emettono onde che potrebbero disturbare il sonno.
8. Le abitudini: la regola fondamentale è rispettare il proprio ritmo circadiano, andare a letto e svegliarsi sempre alla stessa ora.
9. La dieta: evitare cibi grassi e pesanti, così come gli alcolici dopo le 17, stessa cosa vale per bevande eccitanti come tè e caffè. Anche le attività sportive andrebbero svolte almeno 5 ore prima di andare a dormire.
Alcuni farmaci influiscono sul ritmo sonno - veglia, quindi se l'insonnia appare in seguito a questi sarà bene informare il medico.
10. L'insonnia: esistono tantissimi tipi ed altrettanti rimedi per cui inizialmente ci si può affidare ad una tisana ed un buon libro.
Nei turnisti è stata osservata una maggiore incidenza di obesità, malattie cardiovascolari, neoplasie. Inoltre è stato dimostrato come le funzioni neurocognitive tra le 2 e le 4 di notte subiscono un notevole calo della reattività fino al 50% che rende questa fascia oraria molto a rischio di incidenti sul lavoro.
Tra i disturbi associati alle regole del sonno ci sono il sonnanbulismo, l'incubo, il bruxismo e l'asma notturna.
Molti di questi disturbi del sonno si succedono nell'infanzia e nell'età dello sviluppo che trovano poi soluzione con la crescita e con la normale regolarizzazione del ritmo sonno -veglia.
LE REGOLE DEL SONNO
Su un piano generale i disturbi del sonno a seconda della loro intensità e frequenza possono essere affrontati con rimedi casalinghi, omo - fitoterapici, cure farmacologiche o psicologiche.
Un classico rimedio naturale sono gli infusi della buona notte.
Le più indicate per un buon sonno sono quelle a base di biancospino, camomilla, iperico, gelsomino, lavanda, melissa, sambuco, betulla e tiglio.
Le regole del sonno
Per l'insonnia di carattere nervoso ci possono essere anche degli integratori di sostanze normalmente prodotte dal nostro organismo. I più consigliati sono quelli che contengono melatonina e triptofano.
REGOLE DEL BUON SONNO: IL DECALOGO:
1. La posizione: è necessario adottare una postura corretta per migliorare la circolazione;
2. Il materasso, deve sostenere il corpo ed adattarsi ad esso permettendo alla colonna vertebrale di allungarsi. La consistenza del materasso è variabile, ogni eccesso è controproducente. Il materiale è fondamentale per l'autoregolazione.
3. La rete, le migliori sono quelle con le doghe in legno con ammortizzatori laterali.
4. Il cuscino: funzione basilare. Deve essere scelto in base al materasso ed alla posizione che si assume nel sonno; anche il materiale deve essere di qualità per evitare disturbi e permettere la traspirazione.
5. L'ambiente: le condizioni fondamentali per un buon sonno sono l'assenza di luci e rumori, una temperatura tra i 16-18°, umidità tra il 50-60%.
Attenzione anche alla disposizione del letto che non deve essere appoggiato su una parete esterna che trasmetterebbe freddo.
Al mattino è doveroso aerare la stanza così alla sera prima di andare a dormire.
6. I colori: ci sono delle teorie molto precise sulla scelta dei colori e sulla disposizione dei mobili nella camera da letto i colori da prediligere sono quelli color pastello.
7. Sul comodino è meglio evitare di avere cellulari, radio - sveglie in quanto emettono onde che potrebbero disturbare il sonno.
8. Le abitudini: la regola fondamentale è rispettare il proprio ritmo circadiano, andare a letto e svegliarsi sempre alla stessa ora.
9. La dieta: evitare cibi grassi e pesanti, così come gli alcolici dopo le 17, stessa cosa vale per bevande eccitanti come tè e caffè. Anche le attività sportive andrebbero svolte almeno 5 ore prima di andare a dormire.
Alcuni farmaci influiscono sul ritmo sonno - veglia, quindi se l'insonnia appare in seguito a questi sarà bene informare il medico.
10. L'insonnia: esistono tantissimi tipi ed altrettanti rimedi per cui inizialmente ci si può affidare ad una tisana ed un buon libro.
